Este programa de entrenamiento se enfoca en todos los principales grupos musculares de tu zona central (abdominales) y puede realizarse en solo 10 minutos al día.
Aquí tienes un programa altamente efectivo de abdominales de 10 minutos diarios:
Plancha – 1 minuto: Comienza en posición de flexión, con los antebrazos en el suelo, y mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Bicicleta abdominal – 1 minuto: Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza, levanta las piernas del suelo y lleva el codo opuesto a la rodilla opuesta en un movimiento de pedaleo.
Elevación de piernas – 1 minuto: Acuéstate boca arriba con las manos a los lados, levanta las piernas formando un ángulo de 90 grados con el suelo y luego bájalas lentamente.
Giros sentados – 1 minuto: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas, inclínate ligeramente hacia atrás y gira el torso hacia la izquierda y la derecha, tocando el suelo con las manos en cada lado.
Escalar montaña – 1 minuto: Comienza en posición de flexión, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego cambia de pierna en un movimiento rápido similar a correr.
Crunch inverso – 1 minuto: Acuéstate boca arriba con las manos a los lados, levanta las piernas y dobla las rodillas formando un ángulo de 90 grados, luego acerca las rodillas al pecho y levanta las caderas del suelo.
Plancha lateral – 30 segundos por lado: Comienza en posición de plancha, luego desplaza tu peso hacia el antebrazo izquierdo y gira tu cuerpo hacia la derecha, manteniendo la posición durante 30 segundos. Cambia de lado y repite.
Plancha de Spiderman – 1 minuto: Comienza en posición de plancha, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y luego cambia de pierna en un movimiento rápido y alternativo.
Patadas aleteo – 1 minuto: Acuéstate boca arriba con las manos a los lados, levanta las piernas del suelo y muévelas hacia arriba y hacia abajo en un movimiento rápido, manteniéndolas rectas.
Sujeción hueca – 1 minuto: Acuéstate boca arriba, levanta la cabeza, los hombros y los pies del suelo, contrae los abdominales y mantén la posición durante 1 minuto.
Recuerda centrarte en una buena técnica y aumentar la duración o intensidad de cada ejercicio a medida que progresas. Es común comenzar con intervalos más cortos, como 15-20 segundos, e ir incrementando gradualmente el tiempo a medida que te fortaleces, llegando a 1 minuto o más.
Recuerda mantener una postura adecuada y escuchar a tu cuerpo. Si experimentas alguna molestia o tensión, es importante modificar el ejercicio o consultar a un profesional de fitness.
