Imagina poder lograr un físico fuerte y musculoso sin depender de costosas membresías de gimnasios o equipamiento voluminoso. Con el entrenamiento con el peso corporal, tienes la libertad de hacer ejercicio donde sea que estés, ya sea que estés de viaje, en el trabajo o el gimnasio esté cerrado. Este tipo de entrenamiento te permite mantener tu fuerza y masa muscular incluso durante un viaje largo.
¿Qué es el entrenamiento con peso corporal?
El entrenamiento con peso corporal es un tipo de ejercicio que utiliza el peso del cuerpo de un individuo para desarrollar fuerza, resistencia y mejorar la forma física general. Es una forma popular de entrenamiento que requiere poco o ningún equipamiento y se puede hacer casi en cualquier lugar.
La idea básica del entrenamiento con peso corporal es que el individuo utiliza su propio peso corporal como resistencia contra la gravedad para realizar varios ejercicios. Ejemplos de ejercicios con peso corporal incluyen sentadillas, flexiones de brazos, zancadas, planchas y burpees. El entrenamiento con peso corporal se puede hacer en diferentes niveles de intensidad y se puede adaptar para satisfacer las necesidades y niveles de forma física de personas de todas las edades y habilidades.
El entrenamiento con peso corporal ofrece varios beneficios. En primer lugar, es una forma económica y conveniente de hacer ejercicio, ya que se puede hacer casi en cualquier lugar sin la necesidad de equipamiento o una membresía de gimnasio. Esto lo convierte en una excelente opción para aquellos que quieren hacer ejercicio pero tienen poco tiempo o recursos. En segundo lugar, es una excelente manera de desarrollar fuerza funcional, que es el tipo de fuerza que es útil para actividades cotidianas como levantar, doblarse y cargar. El entrenamiento con peso corporal también puede mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la forma física cardiovascular.
Otro beneficio del entrenamiento con peso corporal es que se puede modificar fácilmente para aumentar o disminuir la intensidad del entrenamiento. Esto significa que se puede adaptar para satisfacer las necesidades de personas de todos los niveles de forma física, desde principiantes hasta atletas avanzados. Además, el entrenamiento con peso corporal es una forma versátil de ejercicio que se puede combinar con otros tipos de entrenamiento, como levantamiento de pesas o cardio, para crear una rutina de forma física completa.
Uno de los principales beneficios del entrenamiento con peso corporal es su capacidad para ayudarte a perder peso. Para destacar en este tipo de entrenamiento, necesitas tener menos grasa corporal, lo que se complementa con una dieta adecuada. La pérdida de grasa y la reducción de peso te ayudan a mejorar tu desempeño en el entrenamiento con peso corporal, mientras que la pérdida de peso puede disminuir tu desempeño en el levantamiento de pesas. Al mantener tu ingesta calórica baja, el entrenamiento con peso corporal te permite mover tu peso corporal a través del espacio con mayor facilidad, y hasta una pequeña disminución de peso puede mejorar significativamente tu desempeño.
Los ejercicios de peso corporal involucran movimientos de cadena cerrada, donde las manos están fijas a un objeto mientras el cuerpo se mueve a través del espacio. Este tipo de movimiento recluta más fibras musculares que los ejercicios de cadena abierta, lo que conduce a una mayor fuerza y ganancias musculares. Las dominadas y las flexiones de mano en posición vertical son ejemplos perfectos de ejercicios de peso corporal que pueden construir fuerza y músculo.
El entrenamiento con peso corporal también puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad. Los movimientos de entrenamiento con pesas a veces pueden causar problemas en las articulaciones, especialmente en los hombros. Al cambiar a ejercicios de peso corporal, se pueden aliviar tales problemas. Después de algunas semanas de estricto entrenamiento con peso corporal, te sentirás increíble, atlético, flexible y a prueba de lesiones.
Además, el entrenamiento con peso corporal puede ayudarte a construir una increíble fuerza central. Ejercicios como las dominadas, flexiones de una sola mano, sentadillas, puentes y elevaciones frontales requieren una tremenda cantidad de fuerza y estabilidad en el núcleo. Practicar consistentemente estos ejercicios resultará en un conjunto fuerte, denso y cincelado de abdominales.
En resumen, el entrenamiento con peso corporal es una manera conveniente y efectiva de mejorar la fuerza, la resistencia y la aptitud física en general. Se puede hacer casi en cualquier lugar, requiere poco o ningún equipo y puede adaptarse a las necesidades de personas de todas las edades y habilidades. Con la forma adecuada, una variedad de ejercicios y sobrecarga progresiva, el entrenamiento con peso corporal puede ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de aptitud física y mejorar su salud y bienestar en general. Es una gran manera de mejorar la fuerza y la aptitud física sin la necesidad de equipos. Incorporar una variedad de ejercicios, practicar la forma adecuada, aumentar gradualmente la intensidad, escuchar a tu cuerpo, incorporar el cardio y establecer objetivos pueden ayudarte a obtener el máximo provecho de tus entrenamientos con peso corporal.
Finalmente, el entrenamiento con peso corporal se ve impresionante y genial. Si bien la mayoría de las personas pueden no entender los números de banco, sentadillas y levantamiento de peso muerto, casi todos pueden apreciar la fuerza requerida para realizar flexiones y dominadas con un brazo.
3 entrenamientos de peso corporal
Después de leer toda la información, te ofrecemos 3 entrenamientos diferentes entre los que puedes elegir.
Entrenamiento 1 – Enfocado en la parte superior del cuerpo Fondos: 3 series x 6-12 repeticiones Flexiones de brazos: 3 series x 6-12 repeticiones Dominadas
Entrenamiento 2 – Enfocado en la parte inferior del cuerpo y el núcleo Progresión de sentadillas: 3 series x 6-12 repeticiones Sentadillas pistol: 3 series x 3-8 repeticiones Elevaciones de piernas colgando: 3 series x 10-15 repeticiones
Entrenamiento 3 – Fuerza de cuerpo completo Dominadas: 3 series x 6-12 repeticiones Flexiones: 3 series x 6-12 repeticiones Sentadillas Pistol: 3 series x 6-12 repeticiones Flexiones de brazos en posición invertida: 3 series x 6-12 repeticiones Fondos en paralelas: 3 series x 6-12 repeticiones
Notas: Ajusta las repeticiones y las series según tu nivel de habilidad. Utiliza progresiones apropiadas para cada ejercicio. Descansa de 1 a 2 minutos entre series. Agrega ejercicios de cardio o acondicionamiento para un entrenamiento más desafiante.
Recomendación de entrenamiento con peso corporal
El entrenamiento con peso corporal es una excelente manera de desarrollar fuerza y mejorar la condición física sin necesidad de equipo o membresía en un gimnasio. Aquí te dejamos algunas recomendaciones para aprovechar al máximo tu entrenamiento con peso corporal:
- Comienza con lo básico: Empieza con ejercicios básicos como sentadillas, lunges, flexiones y planchas antes de avanzar a movimientos más complejos.
- Varía tu rutina: Incorpora una variedad de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares y evitar el aburrimiento. También puedes variar el número de repeticiones, series y tiempo de descanso para mantener el desafío.
- Practica la técnica adecuada: La técnica adecuada es importante para prevenir lesiones y maximizar los beneficios de cada ejercicio. Busca orientación de un profesional de la fitness si no estás seguro de la técnica adecuada.
- Incrementa la intensidad gradualmente: Incrementa gradualmente la intensidad de tus entrenamientos añadiendo más repeticiones, series, duración del entrenamiento o ejercicios más desafiantes.
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante y después del ejercicio y ajusta tu entrenamiento en consecuencia. El descanso y la recuperación también son importantes para prevenir lesiones y promover el crecimiento muscular.
- Incorpora cardio: Aunque el entrenamiento con peso corporal puede mejorar la fuerza y resistencia, es importante también incorporar ejercicios cardiovasculares, como correr o andar en bicicleta, para la salud cardiovascular general.
- Establece metas: Establece metas realistas y alcanzables, como aumentar el número de repeticiones o series, para ayudarte a mantenerte motivado y hacer un seguimiento de tu progreso.
En resumen, el entrenamiento con peso corporal es una excelente manera de mejorar la fuerza y la condición física sin necesidad de equipo. Incorporar una variedad de ejercicios, practicar la técnica adecuada, aumentar la intensidad gradualmente, escuchar a tu cuerpo, incorporar cardio y establecer metas puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos con peso corporal.
